Les étiquettes

Les produits alimentaires sous des aspects identiques ont parfois des compositions variées. Apprendre à lire les étiquettes donnant la composition des produits permet d’y voir plus clair pour savoir ce que l’on mange.

L’étiquette indique la liste des ingrédients, en ordre décroissant et la composition nutritionnelle (protides, lipides, glucides, énergie et autres composants). Attention aux glucides et aux lipides. Lire les étiquettes doit devenir un réflexe pour ne pas tomber dans les pièges publicitaires.

Étiquetage : mode d’emploi

Exemple 1 : barres de céréales

Liste de ingrédients

Dénomination de venteEncas aux céréales “pause sympa”
Nom du fabriquant AJD(r) Food
Nombre6
Poids net180 g
Liste des ingrédients (énumérés par ordre de poids décroissant)Ingrédients : muesli 40%, flocons d’avoine et de maïs 15%, farine 10%, raisins secs 10%, bananes séchées 5%, sucre, matière grasse végétale, lait écrémé en poudre 5%, sirop de glucose, émulsifiant (E482)*, amidon modifié, poudre à lever, arômes, sel

Composition nutritionnelle

Valeur nutritionnelle moyennePour 100 gPar encas (30g)
Valeur énergétique425 Kcal125 Kcal
1725 Kj530 Kj
Protéines5 g1,5 g
Glucides dont :67 g20 g
- sucre17 g5 g
- amidon50 g15 g
Lipides, dont :15 g5 g
- saturés8 g2,4 g
Fibres alimentaires5 g1,5 g
Sodium0,3 g0,1 g

Lecture des glucides :

  • Première ligne = glucides totaux
  • Deuxième ligne = sucre = saccharose
  • Troisième ligne = amidon = glucides complexes

La valeur nutritionnelle est toujours donnée “pour 100 g”. Elle est parfois indiquée par portion ou par unité.

Commentaire :

Cet en-cas apporte 125 kcal dont 20 g de glucides ce qui correspond à une collation standard pour un enfant de 10 ans. Il apporte des fibres et un peu de lipides qui ralentissent l’absorption du sucre. La proportion de lipides n’est pas excessive.

Étiquetage : mode d’emploi

Exemple 2 : tablette de chocolat

Liste de ingrédients

Dénomination de venteChocolight
Nom du fabriquantAJD(r) Food
Nombre1
Poids net100 g
Liste des ingrédients (énumérés par ordre de poids décroissant)Ingrédients : pâte de cacao, édulcorant : polyols (polydextrose, lactitol ou maltitol), beurre de cacao , cacao maigre, émulsifiant, lécithine de soja, arôme

Composition nutritionnelle

Valeur nutritionnelle moyennePour 100 g
Valeur énergétique :498 Kcal
2062 Kj
Protéines7,1 g
Glucides, dont :35,2 g
- sucre0 g
- amidon6 g
- polyols29,2 g
Lipides, dont :44,3 g
- saturés27 g
Fibres alimentaires8,7 g

Lecture des glucides :

  • Sucre = saccharose
  • Amidon = glucides complexes
  • Polyols (lactitol ou maltitol, polydextrose) = édulcorants de masse

Commentaires :

La dénomination « light » ne signifie pas que l’on peut consommer un aliment à volonté. Une plaque entière de ce produit pèse 100 g et apporte 498 kcal, majoritairement d’origine lipidique ; ce qui est trop riche rapporté aux besoins nutritionnels, quel que soit l’âge et quel que soit le moment de la journée.

Cependant, 20 g de chocolight apporte 100 kcal. Avec 2 tranches de pain, cela peut constituer une collation qui apporte environ 30 grammes de glucides, pour un adolescent.

Quels termes lus sur les étiquettes ?

Que signifie ?

« Sans sucre » ou « sans sucre ajouté »

Ces allégations n’ont pas encore de référence légale.

  • « Sans sucre » signifie sans saccharose.
  • « Sans sucres ajoutés » : il n’y a pas de glucides ajoutés aux glucides naturellement présents dans les produits.

Exemple : La compote sans sucre ajouté ne contient que le sucre naturel du fruit.

« Exempt de sucres »

Contient moins de 0,5 grammes de sucres pour 100 grammes solides ou 100 ml de liquide.

« A teneur réduite », « Allégé en ... » ou « light »

Ce sont des mentions légales qui précisent que le nutriment cité est diminué d’au moins 25 % par rapport au produit de référence. Cette mention concerne aussi bien les lipides que les glucides.

Exemple : confiture allégée ou compote allégée = « 30% de sucre en moins », mais contient toujours du sucre (saccharose).

Beaucoup de fabricants ont des sites internet accessibles aux consommateurs, avec les tables de composition des produits.

Conclusion : Conserver les étiquettes de vos produits et, pour plus d’information, demander conseil à votre diététicien(ne).

Les additifs par catégorie

Série E100 (colorants), E200 (conservateurs), E300 (anti-oxygène), E400 (émulsifiants, stabilisants, épaississants et gélifiants). Ils ne perturbent pas l’équilibre glycémique.

Les édulcorants

Ce sont les substituts aux sucres. Les aliments sucrés sont agréables au goût et sont source de plaisir, dès le plus jeune âge. Cependant, leur excès favorise la survenue de l’obésité et des caries dentaires. Chez la personne qui a un diabète, pris isolément, ils sont responsables d’une augmentation de la glycémie. Il est donc souhaitable de ne pas développer l’habitude du goût sucré.

Occasionnellement, il est possible d’utiliser des substituts du sucre. Ils sont contenus dans de nombreux aliments du commerce et peuvent être ajoutés à la cuisine familiale. Ce sont des édulcorants.

Qu’est-ce qu’un édulcorant ?

C’est une substance au goût sucré. De façon usuelle, on utilise ce terme pour désigner une substance qui remplace le sucre. Chez une personne qui a un diabète, elle est utilisée pour éviter ou limiter l’hyperglycémie.

Ces effets sont différents selon le type d’édulcorant :

  • Édulcorant dit « intense » ou édulcorant sans calories.
  • Édulcorant dit « de masse » ou édulcorant calorique.

Sucre : nom usuel du saccharose (sucre de table provenant de la betterave u de la canne à sucre).

Edulcorants “intenses” ou édulcorants sans calories

Exemple de marqueEffet sur la glycémie / apport caloriqueParticularitésUtilisation
AspartameCanderel, Carte blancheaucunBon goût. Moins stable au-dessus de 120° et 170° au bain marie.Laitages, boissons édulcorées, confitures, confiseries
Acésulfame K (de potassium)aucunArrière-goût amer, supporte la cuissonBoissons édulcorées, laitages édulcorés
SucraloseSpendaaucunBon goût, supporte la cuissonEdulcorant de table
Saccharinate de sodiumSucrédulcoraucunArrière-goût amer, supporte la cuissonMédicaments

Edulcorants “de masse” ou édulcorants caloriques

Effet sur la glycémieApport caloriqueParticularitésUtilisation
FructoseHyperglycémiant ++Aussi calorique que le sucre (4 kcal/g)Provoque des caries dentairesBoissons, confiserie, confitures, biscuiterie
Polyols* (sorbitol, maltitol, isomalt, mannitol, lactitol, xylitol)Hyperglycémiant +Moins calorique que le sucre (env. 2 kcal/g)Ne provoquent pas de caries dentaires. Fortes doses : ballonnements, effets laxatifsBonbons “sans sucre”, gommes à mâcher, chocolat, biscuits, confitures

*Les polyols peuvent être désignés sur les étiquettes sous le terme “sucre modifié”.

Attention, les édulcorants de masse sont reportés dans la composition glucidique totale de l’aliment.

Exemple : bonbons sans sucre : ( pour 100 g) : glucides : 99,2 g dont sucre : 0.2 g et polyols : 99 g.

De plus, les édulcorants intenses peuvent être associés à des édulcorants de masse (fructose, polyols) ou à des glucides traditionnels (sucre, fibres).

Dans l’alimentation, on déconseille l’utilisation des édulcorants intenses et des polyols avant l’âge de 3 ans et du cyclamate (« Sucaryl », « Hermesetas »), car l’absence de risque au long terme n’a pas été prouvée.

Il est conseillé de limiter les quantités d’édulcorants, afin de diminuer l’attirance des enfants pour le goût sucré.

Glucides : Synonyme d’hydrates de carbone, substances composées de sucres ou d’amidon, qui entrent dans la composition de nombreux aliments.

Les boissons

Boire est un besoin, comme manger ou dormir. Boire est un plaisir, un acte social : partager un bon moment ou fêter un événement avec la famille, les amis, les copains.

Il existe une grande diversité de boissons.

L’eau

L’eau est indispensable à la vie :

  • Equilibre intra et extra-cellulaire ;
  • Transport des éléments nutritifs vers les cellules ;
  • Transport des déchets issus de l’utilisation des éléments nutritifs vers les reins.

L’eau représente 2/3 du poids de notre corps. Cette quantité doit impérativement rester stable.

Le corps perd de l’eau :

  • En permanence : respiration, transpiration, urines.
  • En plus grande quantité dans certaines situations :
  • transpiration lors d’activités sportives intenses, température ambiante élevée ;
  • fièvre, infections, diarrhées, vomissements.
  • Le jeune enfant est particulièrement sensible à la perte d’eau.

Nous buvons soit parce que nous avons une sensation de soif, soit par habitude. Il vaut mieux boire avant d’avoir soif (“ Avoir soif ”, c’est être déjà déshydraté).

Seule l’eau hydrate notre organisme correctement. On peut faire la “ grève de la faim ” plusieurs jours ou plusieurs semaines. On ne peut pas vivre plus de 48-72h sans boire.

L’eau du robinet

Elle vient des rivières, des sources ou des nappes souterraines. Elle est parfaitement épurée et contrôlée. Elle est économique. Si elle a un goût chloré, l’exposition à l’air pendant une heure le fait disparaître

Les eaux en bouteilles

Les eaux de source

Leur débit, leur pureté permettent de les embouteiller. Elles sont moins onéreuses que les eaux minérales, et on les préfère souvent au goût.

Les eaux minérales

Elles ont des propriétés thérapeutiques. Certaines sont fortement minéralisées et ne devraient être consommées que sur avis médical.

Les eaux minérales gazeuses ou les eaux de source gazéifiées

Les bulles leur confèrent un caractère rafraîchissant. Certaines sont vendues aromatisées non sucrées. Certaines sont très salées. Un excès d’eau gazeuse peut provoquer ballonnement, aérophagie. Attention certaines eaux aromatisées peuvent contenir des glucides.

Les boissons sans sucre

Les boissons chaudes

Le café

La caféine stimule le système nerveux central et le système cadio-vasculaire, avec des sensibilités individuelles différentes. Le Robusta contient environ 2 fois plus de caféine qu’Arabica. Pris en excès, le café peut causer nervosité et insomnie.

Le thé

Le thé contient de la théine, équivalente à la caféine. En raison de leur contenu en caféine, thé et café ne conviennent pas aux enfants. Il existe du café et du thé décaféinés. Les boissons à base de chicorée ou de malt de céréales. Aromatiques, non excitantes, non sucrées. Peuvent remplacer le café.

Les tisanes

Elles sont préparées à partir de plantes médicinales, menthe et verveine aident la digestion, le tilleul calme, en de nombreux mélanges aromatiques, non sucrés. Pour les consommer sans sucre : leur arôme, quelques gouttes de lait ou de citron. Les tisanes réchauffent ou terminent un repas, une soirée.

Les extraits de viande, les potages instantanés

Vite préparés, chauds, non excitants, non sucrés (quantité faible d’amidon). Réchauffent, permettent de « faire une pause ». Parfois en distributeurs automatiques.

Le lait

« Un aliment qui se boit » : riche en protéines, calcium, vitamines B. Il fait partie du groupe d’aliments « Les produits laitiers ». Il se consomme en équivalence avec les yaourts, les suisses et les fromages.

  • Un bol de lait = 15 grammes de lactose = 3 morceaux de sucre
  • Une brique de lait = 10 grammes de lactose = 2 morceaux de sucre

Le lait fait monter la glycémie.

Les boissons light

Dans certains sodas, le sucre (saccharose) est remplacé par de l’aspartame (cf. Edulcorants). Les boissons « light » apportent moins de calories. Les « light » : pour les fêtes, les verres entre amis. La plupart ne contiennent pas de glucides et ne font pas monter la glycémie. Attention ! De plus en plus de « light » contiennent des mélanges de glucides et d’édulcorants de synthèse. Il faut donc bien lire les étiquettes.

Les jus de légumes

Il sont riches en eau, vitamines et minéraux. Peu ou pas sucrés, mélangés ou non. Le jus de tomate pour l’apéritif.

L’antésite

Extrait de réglisse, à diluer, l’antésite, économique, non sucré. A déconseiller en cas d’hypertension. Ne pas consommer de façon régulière.

Les boissons sucrées

Les jus de fruits

Obtenus par simple pression des fruits, ils contiennent tous les éléments nutritifs du fruit : eau, glucides, vitamines (C, A, B12 …) , et minéraux ; mais moins de fibres qu’un fruit entier ; ils peuvent être frais ou pasteurisés, vendus en rayon réfrigéré ou à température ambiante.

Les “pur jus de fruits ” ou “ 100 % pur jus ”

Les fruits sont pressés sur les lieux de production, sans adjonction de sucre ou d’additifs : « sans sucre ajouté », seul le sucre naturel des fruits est présent.

Les jus “à base de concentré ”

Une partie de l’eau du jus de fruit est évaporée sur le lieu de production pour faciliter le stockage et le transport ; le jus de fruit est reconstitué “sans sucre ajouté” ou “sans adjonction de sucre ”, mais la réglementation permet d’ajouter du sucre.

100ml de « jus de fruit frais, fait maison », de “ pur jus ” ou de “ jus à base de concentré sans sucre ajouté ”contiennent environ 10g de glucides (15g / 100 ml pour le raisin). Le jus de fruit augmente la glycémie.

Les nectars de fruits

Jus de fruits et / ou purée de fruits auxquels sont rajoutés eau et sucre. Certains additifs sont autorisés. Le taux de glucides dans ces boissons est variable. Ils ont peu d’intérêt nutritionnel.

Les boissons aux fruits et concentrés de fruits

Fabriqués à partir de citron, orange, mandarine, fruits exotiques … dans de l’eau plate ou gazeuse, rafraîchissantes. Attention, certaines de ces boissons sont sucrées. Il faut donc lire les étiquettes.

Les boissons aux extraits de fruits, aux végétaux et les sodas

Boissons aux extraits de fruits et aux végétaux

Préparées à partir d’eau, d’au moins 10 % de jus de fruit et d’une grande quantité de sucre ( 120g / litre ), d’arômes et d’acides alimentaires. Elles peuvent être plates ou gazéifiées. Enfin, elles sont riches en énergie (calories) du fait de la présence de saccharose, elles n’ont pas d’intérêt nutritionnel.

Sodas

Boissons plates ou gazéifiées au gaz carbonique. Aromatisées avec des extraits de plantes et de fruits, plus ou moins colorées et acidulées. Très riches en sucre : environ 120 grammes de saccharose, soit 24 morceaux de sucre par litre ou 7-8 morceaux de sucre par canette (environ 150 calories).

A la mode et rafraîchissantes, elles n’ont pas d’intérêt nutritionnel et sont hypercaloriques. Elles font beaucoup monter la glycémie.

Les limonades

  • Les sodas orange, citron.
  • Les sodas Bitter, Tonic : ils contiennent de la quinine ; l’amertume, donnée par des extraits d’oranges ou de citrons amers, masque leur grande teneur en sucre.
  • Les sodas colas :  colorés au caramel ; produit d’une graine d’Afrique Tropicale, le cola a une action tonique liée à sa teneur en caféine et autres excitants ; 1 litre équivaut à une tasse de café ; extraite des feuilles d’une plante poussant en Amérique du Sud, la coca servait de plante médicinale (apaisait la fatigue ou calmait la faim) ; ces sodas ont parfois un effet constipant.

Les boissons lactées aux fruits

Elles contiennent de l’eau, du sucre, du jus de fruit et un peu de lait. Elles n’offrent ni l’intérêt du lait, ni l’intérêt du fruit.

Les sirops de fruits

Sirop de sucre additionné d’extraits naturels ou artificiels de fruits ou de plantes. 1 litre de sirop contient 850g de sucre, sans vitamines ni minéraux. Les sirops dits « allégés » contiennent du sucre et des édulcorants.

Les boissons instantanées

Reconstituées à partir d’une poudre… de sucre, aromatisée de façon naturelle ou artificielle. Faciles à stocker, mais sans aucun intérêt nutritionnel.

Les boissons « spécialisées pour les sportifs »

Pour hydrater et apporter un supplément d’énergie aux sportifs : 60 à 80 grammes de sucre par litre. Apport dont on doit tenir compte, pendant ou après un effort physique. A consommer selon les recommandations du médecin, selon le sport pratiqué.

Les boissons énergisantes

Contiennent vitamine C, caféine et ont une teneur variable en glucides. Aucun intérêt nutritionnel.

Les boissons contenant de l’alcool

Les boissons alcoolisées sont produites par fermentation de fruits, de jus sucrés ou de céréales : vin, bière, cidre ou distillation : certains apéritifs, liqueurs ou digestifs, eau de vie.

La teneur en alcool = degré alcoolique = pourcentage en volume d’alcool pur

Exemples :

  • Un litre de vin à 12 ° contient 12 % d’alcool pur, soit 120 ml d’alcool pur par litre de vin soit près de 100 grammes d’alcool pur.
  • un ballon de vin rouge (100 ml) = 10 grammes d’alcool éthylique
  • un demi de bière (250 ml) = 10 grammes d’alcool éthylique + 10 grammes de sucre
  • une bolée de cidre (250 ml) = 10 grammes d’alcool éthylique + 10 grammes de sucre

La distillation peut augmenter la teneur en alcool jusqu’à 70 °.

Au café, plus la boisson est concentrée en alcool, plus la quantité servie est petite.

la quantité d’alcool par verre est à peu près la même : 8 à 10 grammes. L’adjonction d’eau, de jus de fruit, de soda ne diminue pas la quantité d’alcool contenue dans le verre.

L’alcool éthylique n’est pas dégradé par la digestion. Il passe directement de l’intestin dans la circulation sanguine, qui le transporte dans tout l’organisme, en quelques minutes.

Les calories fournies par l’alcool ne peuvent pas être utilisées par l’organisme. C’est un mauvais carburant et ce n’est pas un aliment.

L’alcool est toxique pour le corps et doit être éliminé, en grande partie par le foie, aux dépens de substances utiles à l’organisme (Vitamines B).

L’alcool déshydrate en augmentant l’élimination urinaire. L’alcool qui détend et désinhibe, qui réchauffe, donne des forces, stimule ou désaltère : ces effets sont fugaces et rapidement inversés.

L’alcool est hypoglycémiant

c’est un puissant inhibiteur de la néoglucogénèse et il augmente les effets de l’insuline. La consommation d’alcool est fortement déconseillée à jeun (exemple: apéritif avant de passer à table).

il retarde la vidange gastrique, donc atténue l’effet hyperglycémiant des aliments.

En modifiant la vigilance et en altérant les comportements, l’alcool peut contribuer à la méconnaissance des signes d’alarme de l’hypoglycémie et à la survenue d’une hypoglycémie grave. L’hypoglycémie induite par l’alcool est réfractaire au glucagon.

Les boissons alcoolisées sont absolument à proscrire chez l’enfant et l’adolescent.

Attention ! Les boissons dites « Premix », vendues sous couvert de boisson énergisante, contiennent des mélanges d’alcool et de sodas.

ÉquivalencesQuantité d’alcool par verreQuantité de sucre par verreQuantité d’énergie par verre
Vin rouge à 12°1 ballon = 100 ml (10 g)060-70 calories
Bière à 5°1 bock = 250 ml (10 g)10 genviron 110 calories
Cidres 3 à 6°1 grand verre = 250 ml (6-12 g)10-17 genviron 110 calories
Boisson distillée (eaux de vie, whisky, calvados…)1 dose = 25 ml (9 g)0environ 60 calories
Apéritifs anisés à 45°1 dose = 25 ml (9 g)0environ 60 calories
Bières dites “sans alcool”1 bock = 250 ml (environ 2g)variable 10-15 genviron 65 calories